Bài tập tăng sức đề kháng: Bí quyết cho cơ thể khỏe mạnh.

Tập luyện điều độ là một liệu pháp mang đến nhiều lợi ích cho hệ miễn dịch. Nghiên cứu chỉ ra rằng vận động giúp thúc đẩy hoạt động của các tế bào miễn dịch. Nhờ đó, cơ thể có khả năng tự bảo vệ và chống lại mầm bệnh. Dưới đây là một số bài tập  tăng sức đề kháng, giúp cơ thể khỏe mạnh

1. Bài tập cardio :

– Chạy bộ

Đây là bài tập đơn giản, hiệu quả nhất để tăng cường sức đề kháng. Chạy bộ giúp tăng cường lưu thông máu, tốt cho tim phổi, tăng tế bào miễn dịch. Bạn nên chạy bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày, 3-5 lần mỗi tuần.

– Nhảy dây :

Nhảy dây là bài tập đốt cháy calo hiệu quả, giúp tăng cường sức đề kháng. Nhảy dây giúp cải thiện hệ tim mạch, tăng cường sức mạnh cơ bắp , miễn dịch. Bạn nên nhảy dây ít nhất 15 phút mỗi ngày, 3-5 lần mỗi tuần. Là bài tập toàn thân giúp tăng cường sức đề kháng, giảm căng thẳng.

– Bơi Lội :

Bơi lội giúp vận động tất cả các nhóm cơ trong cơ thể, giúp tăng lưu thông máu . Bạn nên bơi lội ít nhất 30 phút mỗi ngày, 2-3 lần mỗi tuần. Bơi lội tăng sức đề kháng,bạn có thể tham khảo các kỹ năng bơi cơ bản sau đây:

+ Nắm vững kỹ năng nổi:

Đây là bước đầu tiên quan trọng nhất trong học bơi. Để nổi, bạn cần thả lỏng cơ thể, hít vào thật sâu nín thở, sau đó úp mặt xuống nước, duỗi thẳng tay chân, thả lỏng. Ban đầu, bạn có thể tập nổi bằng cách bám vào thành bể bơi hoặc sử dụng dụng cụ hỗ trợ như phao bơi.

+ Tập luyện động tác thở:

Hít thở đúng cách là yếu tố then chốt giúp bạn bơi lội hiệu quả. Khi bơi, bạn cần phối hợp  giữa động tác thở , cử động tay chân. Hãy tập hít thở bằng miệng khi đầu nhô lên khỏi mặt nước , thở ra bằng mũi khi đầu úp xuống nước.

+ Kỹ thuật đánh tay:

Có nhiều kiểu đánh tay khác nhau , phổ biến nhất là đánh tay kiểu sải.Bạn cần duỗi thẳng tay về phía trước, khuỷu tay hơi cong, sau đó quét tay xuống nước theo hình vòng cung, đưa tay về phía trước theo đường thẳng.

+ Kỹ thuật đánh chân:

Đánh chân cũng đóng vai trò quan trọng trong việc di chuyển khi bơi. Phổ biến nhất là đánh chân kiểu bướm. Để đánh chân bướm, bạn cần duỗi thẳng hai chân, khép hai bàn chân lại với nhau , uốn cong đầu gối, sau đó đá hai chân lên xuống theo hình lượn sóng.

+ Kết hợp tay , chân:

Bạn cần kết hợp hai động tác này một cách nhịp nhàng để di chuyển khi bơi. Hãy bắt đầu từ từ, tập trung vào từng động tác, dần dần tăng tốc độ.

+ Luyện tập thường xuyên:

Để thành thạo kỹ năng bơi lội, bạn cần luyện tập thường xuyên. Hãy dành thời gian ít nhất 30 phút mỗi ngày , kết hợp với các bài tập bổ trợ trên cạn.

Lưu ý:

• Nên học bơi dưới sự hướng dẫn của huấn luyện viên có kinh nghiệm để đảm bảo an toàn và học đúng kỹ thuật.
• Khởi động kỹ trước khi bơi để tránh chuột rút.
• Không nên bơi khi đang mệt mỏi, say rượu hoặc có vấn đề sức khỏe.

2. Bài tập sức mạnh giúp tăng đề kháng:

-Tập tạ:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp, cải thiện mật độ xương, kích thích sản sinh hormone testosterone, giúp tăng cường sức đề kháng. Bạn nên tập tạ 2-3 lần mỗi tuần, mỗi lần tập 30-60 phút

– Hít xà đơn:

Tăng cường sức mạnh cơ bắp tay, vai, lưng. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch , kích thích sản sinh hormone testosterone, giúp tăng cường sức đề kháng. Bạn nên tập hít xà đơn 3-5 hiệp, mỗi hiệp 5-10 lần, 2-3 lần mỗi tuần.

– Squat:

Bài tập giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân, mông , đùi. Bài tập này cũng giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và kích thích sản sinh hormone testosterone, giúp tăng cường sức đề kháng. Bạn nên tập 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần, 2-3 lần mỗi tuần.

3. Bài tập yoga :

-Tư thế Chào Mặt Trời

Đây , chuỗi động tác cơ bản , hiệu quả nhất trong yoga, giúp khởi động toàn thân, tăng cường lưu thông máu , kích thích hệ miễn dịch.Đứng thẳng  trên hai chân,hai tay khép hai bên thân mình, hít vào, thở ra đưa hai tay chắp trước ngực, hai lòng bàn tay úp vào nhau.

-Tư Thế Mèo – Bò

Bài tập này giúp tăng cường sự linh hoạt của cột sống, cải thiện hệ hô hấp, tăng cường sức đề kháng.

Thực hiện: bạn chống người bằng hai tay , đầu gối.Bạn căn chỉnh sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai , đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.Tiếp theo giãn dài cổ , nhìn xuống,hít vào , thực hiện tư thế con bò .

-Tư thế Tư thế Em Bé

Tư thế này giúp thư giãn cơ thể, giảm căng thẳng , cải thiện hệ tiêu hóa, từ đó hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả.

Thực hiện: ngồi quỳ gối xuống thảm tập,mông đặt lên gót chân,hít thở đều. Tiếp theo gập người về phía trước giữa hai đùi, hai tay duỗi thẳng trước mặt và lòng bàn tay úp xuống thảm, đầu , ngón chân chạm sàn, thả lỏng vai , gáy.

-Tư thế Tư thế Cây Cầu

Bài tập này giúp mở rộng ngực, cải thiện hệ hô hấp, tăng cường sức mạnh cơ bắp , tăng cường sức đề kháng.

Thực hiện: nằm ngửa, hai tay đặt song song với người , gập đầu gối, lòng bàn chân chạm sàn.Tiếp theo siết cơ mông ,cơ bụng trước khi đẩy người lên,tạo một đường thẳng từ đầu gối đến vai.Hít thở sâu giữ trong 20-30 giây sau đó hạ người về vị trí ban đầu.

-Tư thế thả lỏng toàn thân

Tư thế này giúp thư giãn toàn thân, giảm căng thẳng , cải thiện chất lượng giấc ngủ, từ đó hỗ trợ hệ miễn dịch hoạt động hiệu quả

Thực hiện: nằm ngửa trên sàn, nhắm mắt, cánh tay đặt dọc theo thân, ngửa lòng bàn tay lên , chân dang rộng hơn thân.Nhấc chân lên rồi thả rơi xuống sàn, nhấc hông lên rồi thả rơi sao cho thắt lưng chạm sàn.Nhấc vai lên rồi thả rơi xuống sàn.Hít thở sâu thả lỏng thư giãn, cảm nhận sự yên bình qua hơi thở.

– Thiền

Thiền giúp giảm căng thẳng, lo âu , cải thiện chất lượng giấc ngủ. Khi bạn bớt căng thẳng, hệ miễn dịch của bạn sẽ hoạt động hiệu quả hơn. Bạn nên thiền 10-20 phút mỗi ngày.

Lưu ý:

• Bắt đầu từ từ, tăng dần cường độ tập luyện theo thời gian.
• Uống đủ nước , ăn uống đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tập luyện.

Kết luận:

Tăng cường sức đề kháng , điều cần thiết để duy trì sức khỏe , nâng cao chất lượng cuộc sống. Bằng cách tập luyện thường xuyên , duy trì lối sống lành mạnh, bạn có thể giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lại bệnh tật. Bên cạnh đó chúng ta có thể kết hợp thêm các sản phẩm tăng cường sức đề kháng. Hiện tại trên thị thường có những sản phẩm như đông trùng hạ thảo. Kết hợp cùng các bài tập để mang lại hiệu quả tốt nhất.

Bạn có thể tham khảo thêm các bài viết dưới đây:

• Uống đông trùng hạ thảo bao lâu thì có tác dụng?
• Ai không nên dùng đông trùng hạ thảo